1. Legyenek céljai, amiket el akar érni.

Reális célkitűzés például havi 2 kg fogyás.
Általában 5-10%-os testsúly csökkenés elérése a cél. Ilyen mértékű súlycsökkenés az anyagcsere folyamatokra jelentős kedvező hatást fejt ki.

2. Mérje és jegyezze fel hetente többször legalább egyszer a testsúlyát.

Érdemes ezt reggel, étkezés előtt, de ürített hólyaggal megtenni, hogy a legreálisabb értéket kapjuk. Naponta a bevitt folyadék mennyiségének és az elfogyasztott táplálék mennyiségének függvényében egy reggeli és esti mérési eredmény akár 1-31,5 kilogramm eltérést is mutathat. Veseműködés, emésztési és ürítési folyamatok befolyásolják testsúlyunk le-fel mozdulását.

3. Ne érje váratlanul az esetleges kudarc.

Emiatt ne adja fel!

Kudarcok nélkül a siker elképzelhetetlen. Ráadásul a fogyókúránál az egyik legnehezebb hétköznapi feladattal kell szembesülnie: bizonyos szokásain kell változtatnia. Ezt senki más nem tudja átvállalni Öntől. Ez csak úgy sikerülhet, ha éveken át, sőt életre szólóan vállalja a korábbi években-évtizedekben rögzült egészségtelen életmódjának, táplálkozási és testmozgási szokásainak következetes megváltoztatását.

Gyakran tapasztaljuk, hogy a kezdeti nagymértékű súlycsökkenés ugyanolyan intenzív fogyókúrás kezelés ellenére mérséklődik, vagy megáll. Ennek hátterében a szervezet alacsonyabb energia bevitelhez való alkalmazkodása áll. Ebben a helyzetben is kell folytatni a fogyókúrát, nem szabad feladni. Ez a kisebb testsúly fenntartását, sőt további, de lassúbb ütemű súlycsökkenést eredményez.

4. Érdemes a fogyókúrás kezelést csoportosan végezni.

Ez segítheti azt, hogy a fogyókúrás programokban való részvétele rendszeresebb és kitartóbb legyen. A csoporton belül a testsúlycsökkentést illetően egészséges mértékű „versengés” is kialakulhat, illetve kellemes társasági programot jelenthetnek a közös kirándulások, séták, kocogás, kerékpározás. A beteg kluboknak (obes, diabetes, lipid kluboknak) a főzési gyakorlatok, diétás tanácsadás mellett nagyon fontos közösségformáló hatása is van, segít a magárahagyatottság érzésének, az elhízásban gyakran észlelhető depresszió tüneteinek enyhítésében („Együtt jobb és könnyebb fogyni.”)

5. A kalória-bevitel csökkentése

Hogyan lehet kiszámolni, hogy az elfogyasztott étel mennyi kalóriát tartalmaz?

Az étel készítéséhez felhasznált tisztított nyersanyagok mennyiségét beszorozzuk a tápanyagtáblázatban található energia és tápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) értékekkel, majd azokat összeadjuk. Vegyünk egy példát:

Mennyi a mexikói vegyes köret kalória- és tápanyagtartalma?  

A mexikói vegyes köret elkészítéséhez szükséges:

A 310 g mexikói vegyes köret 265.8 = 266 kcal energiát, 9.7 g fehérjét, 11.1 g zsírt és 29.4 g szénhidrátot tartalmaz.

Ezzel a módszerrel és a kalóriatáblázat segítségével kiszámíthatjuk az egész napi étrend energia- és tápanyagértékét. Kezdje el tehát számolni a fogyasztott kalóriát és azt diétás naplóba (ami lehet akár egy egyszerű kis iskolai füzet is) pontosan jegyezze fel, a táplálék típusával együtt.

Természetesen a napi kalórián belül ügyelni kell a tápanyagok arányára is.

6. Milyen legyen az elfogyasztott étel összetétele?

Az ideális táplálkozás során az összkalória 30 %-át kell zsír formájában bevinni, ebből 7% legyen telített zsír, 13% többszörösen telítetlen zsír és 10% egyszeresen telítetlen zsír. Az összkalória 58%-át tartalmazza a szénhidrát, de ez a szénhidrát lehetőleg komplex, összetett szénhidrát legyen, melyet főleg zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. Az összkalória 12%-a legyen fehérje, mely főleg esszenciális aminosavakat tartalmazó összetevőkből álljon.

A napi energiabevitelen belül a helyes tápanyag arányok kiszámításához szükséges a 3 fő tápanyag energiatartalmának ismerete.

Bár nem tápanyag, de nagyon fontos tudni az energia számításakor, hogy 1 g alkohol jelentős mennyiségű, 7 kcal energiának felel meg. Tehát az alkoholfogyasztást célszerű minimalizálni.

Konkrét példát említve:

A 80 kg testsúlyú közepesen aktív munkát végző, fogyni akaró férfi napi összkalória bevitele 1 880 kcal.

• Ennek 30%-a lesz a zsír, ami 564 kcal-nak felel meg, ezt kell osztani 9-cel és így megkapjuk azt, hogy naponta hány gramm zsírt fogyaszthat az illető, ami jelen esetben 62 g-nak felel meg. Értelemszerűen ezt úgy kell elosztani, hogy ennek jelentős része telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsír legyen, mely főleg a halételekben, olíva olajban, növényi olajokban található.

• A szénhidrát bevitel 58% legyen, ez 1 090 kcal-nak felel meg, ezt el kell osztani 4-gyel, ahhoz, hogy megkapjuk a grammokban ajánlott szénhidrát mennyiségét.Ennek a 272 g napi szénhidrátnak jelentős részét zöldség, gyümölcs formájában célszerű elfogyasztani.

• A fehérje 12%-át teszi ki az összkalóriának, ami napi 226 kcal-t jelent, ahhoz, hogy megtudjuk a grammokban bevihető fehérje mennyiségét, szintén 4-gyel kell elosztani, ami 56 g fehérjének felel meg.

Ez a rövid példa is mutatja, hogyan tudjuk mi magunk kiszámítani és megbecsülni az étkezés során felvett kalória mennyiséget. Amennyiben a 62 g zsírt, a 272 g szénhidrátot és az 56 g fehérjét összeadjuk 390 g mennyiségű táplálékot jelent. Természetesen naponta jóval nagyobb menynyiségű ételt fogyasztunk. A fenti érték nem tartalmazza az ételek víz, rost tartalmát, mely jelentősen növeli a táplálék térfogatát. Olyan ételeket kell elsősorban fogyasztanunk, melyek rost és víztartalma nagy, és így a nagyobb térfogatú étel bevitele teltségérzést okozva csökkenti az étvágyat.

Ha a kalória napi számolását semmiképpen nem tudja megvalósítani, segítséget nyújthat, ha a táplálékokat szétosztjuk aszerint, hogy melyek előnyösebbek és melyek kerülendők. Emellett, az egészséges táplálkozáson belül az egyes táplálékfajtákból ajánlott mennyiségek egy táplálkozási piramis formájában is ábrázolhatók.

7. Hogyan segíthet saját magának a fogyókúrás étrend betartásában?

Jobbnak tartjuk az étrendi kifejezés használatát a diétás kifejezés helyett, hisz életmódunk, táplálkozásunk lassú, tudatos átalakítására kell törekednünk, ezzel ugyanis elkerülhető az a korábbi táplálkozásforma, amely a betegség kialakulását elősegíti. A diéta kifejezés viszont meghatározott időre szóló, esetenként szigorú korlátozásokkal járó gyógy-étrendet jelent.

1. Csak étkezési időben egyen, ezen túl ne! Különösen fontos, hogy este ne egyen sokat! Nagyon gyakran a betegek arról panaszkodnak, hogy alig esznek valamit, mégis híznak. Általában ilyen esetben a betegek napközben gyakorta fogyasztanak kisebb mennyiségű süteményeket, (ropit, cukrot, csokit), nassolnak és ezzel gyakorlatilag folyamatos étkezéssel nemhogy fogynának, hanem híznak.

2. Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra! A ritka, nagyobb tömegű étel elfogyasztásával járó étkezések emelik a vérzsírok szintjét és ezáltal gátolják a fogyást.

3. Étkezés előtt igyon egy pohár vizet! Egyébként is annyit igyon, ha egyéb betegsége ezt nem ellenjavallja (pl. súlyos szívelégtelenség, művesekezeltek, stb), hogy napközben 2 óránként legyen vizelési ingere. Étkezzen sószegényen.

4. Ne legyen otthon ízletes étel! Ritkán főzzenek, akkor viszont úgy, hogy sokáig kelljen ugyanazt enni. Ritkán vásároljanak, akkor se éhesen és csakis szigorúan előzően felírt lista szerint.

5. Szedjen keveseta tányérjába és csak egyszer, ne szedjen újból. Válassza a legfinomabbat már az elején. Ne egye meg a maradékot. Evés közben semmi mással ne törődjön, lehetőleg ne beszélgessen, olvasson, tévézzen evés közben, csak az evésre figyeljen. Egyen lassan. Ne lakjon jól, még azelőtt hagyja abba az evést! Mielőtt újra folytatná, várjon néhány percet, mert lehet, hogy időközben már megjött az elfogadható jóllakottság érzése.

6. Kerülje a cukros italokat, édességeket és csak kevés alkoholt fogyasszon, ha egyébként nem tiltott teljesen.

7. Lehetőségeinkhez mérten inkább magunk készítsük el az ételeinket és kerüljük a készételeket a bizonytalan összetétel és elkészítés miatt.

8. Fogyasszon minél kevesebb zsíradékot! Ez a magas kalóriatartalma miatt is károsabb. A legrosszabb a sertészsír minden formája, de a tejtermékekkel, tojással, étolajjal is csínján kell bánni.

A zsírbevitel csökkentése részben a táplálkozási szokások megváltoztatásával, részben konyhatechnikai módszerekkel érhető el:

• Már a bevásárlásnál figyeljünk arra, hogy mindig az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket válasszuk. Ezt a munkát segítik a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energiatartalomra, valamint a zsírtartalomra és egyéb tápanyagösszetevőkre vonatkozó adatok.

• Tudatosan kerüljük a nagyon magas koleszterintartalmú élelmiszereket.

• Az ételkészítésre szánt húsokról alaposan el kell távolítani a szemmel látható zsírt, baromfi esetében a bőrt is.

• A főzéshez, sütéshez egyáltalában nem, vagy igen kevés zsiradékot használjunk. Zsír helyett növényi étolajat, vaj helyett margarint alkalmazzunk.

• Célszerű az ételeket zsírszegény eljárással elkészíteni. Elsősorban a főzés, párolás, grillezés javasolható. Sütésnél sok zsiradékot takarítunkmeg a teflon bevonatú edények, alu-, vagy sütőfólia, cserépedény, nemesacél edény, mikrohullámú sütő használatával.

• A hosszú ideig történő főzés, párolás a táplálékban lévő fehérjék ezt károsítva az oxidációs folyamatok elősegítésével kedvezőtlen hatást fejthet ki.

• Az alapanyagok elkészítésének módja is fontos, pl.: olajban sütéskor a natúr húsokból a telített zsírsavak egy része eltávozik, és helyette a többszörösen telítetlen zsírsavak épülnek a húsba. Nem célszerű ugyanazt az étolajat ismételten sütéshez felhasználni. Bundázott, illetve panírozott húsok esetében ezt a folyamatot meggátolja a bunda, illetve panír. Vigyázni kell azonban arra is, hogy az olajban való sütés is növeli az étel zsírtartalmát.

• Mellőzzük a hagyományosan rántással készült főzelékeket, s helyette a párolt, vagy habart ételek készítését részesítsük előnyben. A habarásnál felhasznált zsírszegény élelmiszerek: kefír, joghurt, sovány tejből készült aludttej.

• Feltétlenül hagyjuk ki az étrendből a zsíros, vajas süteményeket, valamint a tejszínes krémeket tartalmazó édességeket.

9.  Különösen fontos tehát a fenti hatások ismeretében, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálékot, így a zöldségféléket, főzeléknövényeket, gyümölcsöket, a barnakenyeret, rozscipót nagyobb menynyiségben építsük be mindennapi étrendünkbe. Ez egyébként az éhségérzetet is csökkenti. A kívánatos élelmi rostbevitel naponta 30- 40 g .Az élelmi rostok egyik csoportjába tartoznak az ún. vízoldékony rostok, melyek kifejezetten csökkentik a szérum koleszterin szintjét is. Ilyenek a pektin (zöldség-, főzelékfélékben, gyümölcsökben), béta-glukón (zabkorpa), guár gumi (indiai babfélében). A vízben nem oldódó élelmi rostanyagok (cellulóz, hemicellulóz) nem fejtenek ki hatást a szérum lipidekre. A búzakorpa nem befolyásolja a szérum koleszterinszintet, viszont a zabkorpa csökkenti. Kellő folyadékfogyasztás mellett fokozzák a teltségérzést a gyomorban, mindez a további nassolás megelőzését segíti.

8.Este kevesebbet

Van egy régi népi bölcsesség: „reggelizzél úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus”. Az újabb tudományos vizsgálatok megerősítették ezt az ajánlást, mégpedig azzal, hogy kimutatták, hogy éjszaka a zsírok lebontása, oxidációja lelassul, tehát amit este eszünk, abból több kerül a zsírraktárakba, több hasznosul. Emellett este, éjszaka a kalória-leadás, a mozgás is minimális, ez is elősegíti a nagy esti étkezések következtében kialakuló elhízást.

Ezt erősítették meg a ramadán böjt tapasztalatai is. A muszlimok vallási okból minden évben egy hónapig böjtölnek, mégpedig úgy, hogy napkeltétől-napnyugtáig sok mindentől, többek között az evéstől is el vannak tiltva, napnyugta után azonban ezt bepótolhatják. Egy nagyobb felmérés során kiderült, hogy a böjti időszak ellenére az emberek átlagosan 3 kg-ot híztak, elsősorban a nagy esti étkezések miatt.

Sajnos a civilizált országokban fokozódó elhízás gyakoriságában biztosan szerepet játszanak a bőséges esti étkezések. A modern kor emberére ugyanis egy futó reggeli, egy gyorséttermi ebéd és egy esti nagy étkezés jellemző. Ezt az étkezési rendet mindenképpen meg kellene változtatni. A fogyókúra idején az 1200-1800 kalóriás étrend nagy részének napközben kellene elfogynia.

Az esti nagyevés kivédésére az is használna, ha a munkahelyen a hazaindulás előtt valamilyen étvágycsökkentőt, pl. rostkoncentrátumot vennénk magunkhoz. Mindenképpen törekednünk kell arra, hogy ne egyszerre sokat, hanem többször kevesebbet együnk. Kísérletekkel bizonyították, hogy ugyanaz az energiamennyiség naponta egyszerre elfogyasztva jobban hizlal, mint több részletre elosztva.

9.Diétás napló = Az élő lelkiismeret

A fogyókúra nélkülözhetetlen része a diéta, de igen fontos az energia-leadás, mozgás is. Ez a kettő önmagában azonban sokszor nem elég, vagy nem kivitelezhető. A fogyókúra ugyanis az elhízottak életmódjának, táplálkozási szokásainak alapvető megváltoztatását jelenti. Fel kell deríteni a helytelen étkezési szokásokat, és kialakítani az újakat. Ez kétségtelenül időigényesebb, de hosszú távon eredményesebb, mint egy diétás előírás átadása. A diétát be is kell tudni tartani, hogy tartósan alkalmazható, elfogadható legyen. Mindezekhez néhány tanáccsal szeretnénk szolgálni:

Fogyókúra napló

Ennek egyik legfontosabb eszköze a diétás napló vezetése. Ajánlatos már a fogyókúra megkezdése előtt feljegyezni a fogyasztott táplálékot, majd megismételni a fogyókúra idején. Pontosan fel kell írni egy héten át, mikor, mennyit, mit ettünk.

Nem emlékezetből, hanem rögtön a táplálék elfogyasztása után, hiszen vizsgálatok bizonyítják, hogy a kövérek 30-35%-a kevesebb energia-felvételre emlékezik a valóságosnál. E feljegyzésekből – melyekről, lehetőség szerint orvossal, dietetikussal ajánlatos konzultálni – kiderül a napi kalória-felvétel, kiszámolható a zsírfogyasztás, felderíthetők a hentesárukban, tésztákban, csokoládékban elfogyasztott rejtett zsírok.

Érdemes feljegyezni azt is, hogy a főétkezésen kívül milyen impulzusok, események hatására és milyen napszakban ettünk, nassoltunk. Jegyezzük fel pontosan a napi mozgásmennyiséget is, ki fog derülni, milyen kevés az energia-leadásunk.

Fogyókúra napló vezetésével nyomon követheti a napi étkezéseit, edzéseit, és rájöhet arra, hogy mi is áll a fogyás útjában. Sokan esnek abba a hibába, hogy diéta alatt, a főétkezések között óriási mennyiségeket pusztítanak el akár úgy, hogy közben állandó éhséget éreznek.

Nem is tudják, hogy a napi többször előforduló „egy kis nasi még belefér” áll a sikeres fogyás útjába. Hogy ne essen, ebbe a hibába,  vezessen fogyókúra naplót!