A burgonyafélék családja nagyon sokszínű. A lisztes, más néven könnyen szétfövő fajták keményítőtartalma magas, ezeket püré, levesek készítéséhez ajánljuk. A nem szétfövő fajták közepes keményítő tartalmúak, ezek salátába, sült krumplinak valók. Ha teheted, mindig héjában főzd a burgonyát, így jobban megőrzi ízét, vitamintartalmát. Ha szereted a változatosságot, kóstold meg az édesburgonyát is!

A fehérje mellett ez a diéta bőségesen ellátja a szervezetet értékes szénhidrátokkal. Ezeket lassan emészti meg a szervezet, és gondoskodnak a stabil vércukorszintről. A tökéletes felszívódáshoz azonban szükségünk van kevés, de értékes zsiradékra is. Ez lehet hidegen préselt olívaolaj vagy lenolaj. Ez utóbbi – különösen a túróval keverve – javítja a vér oxigénfelvételét, és gyorsítja az anyagcserét

A recept egyszerű: hétfőtől péntekig fogyaszd az alábbi ételeket, hétvégén pedig nagy adag húsokat salátával.
Napirend

Minden nap reggelizz egy túrós ételt (200 kcal). Ebédre és vacsorára válasszon ajánlataink közül (350-350-kcal). Egy kis könnyű uzsonnát fogyaszthatsz délután. Ez lehet 2 dl tej összeturmixolva 10 dkg friss gyümölccsel (pl. eper) és 1 teáskanál mézzel. Vagy piríts meg 1 szelet rozskenyeret, kend meg 1 teáskanál mézzel, ehetsz még hozzá fél piros húsú grépfrútot.

Reggeli ajánlat

* Narancsos túró: keverj simára 10 dkg zsírszegény túrót, 1 teáskanál mézzel, 2 evőkanál ásványvízzel, 10 g natúr zabpehellyel, 1 teáskanál pirított mogyoróval.
* Retek-túró szendvics: Keverj össze 10 dkg zsírszegény túrót 1 teáskanál olajjal, 1 evőkanál ásványvízzel, sóval, borssal, 1 szelet barna kenyérre kenjük. Ráreszelünk 50 g retket.

1. nap ebéd

Zöldséges rakottas
Főzz meg héjában 20 dkg burgonyát, szűrd le, hámozd meg, vágd karikákra. Tisztíts meg és szeletelj fel 15 dkg sampinyont és 1 húsos paradicsomot. 1 tojást válassz szét, a sárgáját keverd simára 125 g zsírszegény túróval, 2 evőkanál felaprított vegyes zöldfűszerrel, majd sózd, borsozd meg. Ezután forgasd bele a tojásfehérjéből vert kemény habot. Rakosgasd a zöldségeket tűzálló tálba, öntsd rá a túrós masszát, és szórd meg 10 g reszelt parmezánnal. 180 fokos sütőben süsd 15 percig.    350 kcal

1. nap vacsora

Lazacos krumpli-krémleves
Hámozz és moss meg 20 dkg burgonyát és 25 dkg spárgát, vágd apróra, és főzd 4 dl zöldséglevesben kb. 15 percig. Botmixerrel zúzd péppé, és 1 evőkanál zsírszegény tejföllel finomítsd. 15 dkg lazacfilét öblíts le, majd papírkendővel „töröld” szárazra, és serpenyőben 1 teáskanál olajon kevés sóval, borssal megszórva pirítsd meg. 2 evőkanál felaprított friss kaporral és csipetnyi reszelt citromhéjjal ízesítsd. Alaposan forgasd át, majd a serpenyőből kivéve vágd csíkokra vágjuk. A levest a lazaccsíkokkal tálald.   350 kcal

2. nap ebéd

Sült hús pürével
Hámozz és moss meg 25 dkg burgonyát, vágd apróra és kevés sós vízben főzd puhára. Öblíts le és konyhai papírkendővel „törölj” szárazra 10 dkg marhahúsfilét, kend meg olajjal, és bevonatos serpenyőben mindkét oldalát süsd meg, majd sózd, borsozd. (Attól függően, mennyire szereted véresen, 2-5 perc oldalanként.) A krumplit szűrd le, krumplinyomóval törd össze és keverd simára 75 g zsírszegény túróval, fél csokor felaprított petrezselyemmel, sóval és borssal. A húst a pürével tálald.   350 kcal

2. nap vacsora

Tojásos saláta
Moss meg és héjában főzz puhára 30 dkg burgonyát. Ha elkészült, szűrd le, hámozd meg és vágd vastagabb karikákra. Főzz keményre 1 tojást. Keverj ki 1 dl natúr joghurtot 50 g zsírszegény túróval, fél teáskanál mustárral, 2 evőkanál vegyes, felaprított zöldfűszerrel és sózd, borsozd meg, majd forgasd bele a krumplit. Moss meg és apríts fel 50 g salátauborkát, 75 g piros retket, és keverd a salátába. Fél órát pihentesd, majd a főtt tojással együtt tálald.   350 kcal

3. nap ebéd

Hal paradicsomsalátával
Hámozz és moss meg 175 g burgonyát, majd nagylyukú reszelőn reszeld le. Keverd össze 1 teáskanál felaprított kaporral, 1 csipet curryvel, 1 teáskanál olajjal. Öblíts le és „töröld” szárazra papírkendővel 125 gramm tengeri halfilét, fektesd kiolajozott tűzálló tálba és nyomkodd rá a krumplis masszát. Apríts fel 20 dkg paradicsomot, sózd, borsozd, és öntsd a hal köré. A sütőben, 180 fokon kb. 20 percig süsd. Keverj össze 10 dkg zsírszegény túrót, 1 evőkanál felaprított bazsalikommal, 2 evőkanál ásványvízzel, és a hal mellé tálald.  350 kcal

3. nap vacsora

Krumpli lepény
Moss meg és héjában főzz puhára 25 dkg burgonyát, majd hámozd meg és villával tört szét. Keverd össze 1 kis tojással, 75 g zsírszegény túróval, 3 evőkanál felaprított vegyes zöldfűszerrel, és ízesítsd sóval, borssal. A masszából formázz kis lepényeket, és 1 teáskanál olajon pirítsd meg. Filézz ki 1 narancsot, a levét fogd fel, keverd össze fél teáskanál mustárral, fél teáskanál mézzel, 1 teáskanál olajjal, sóval, borssal. Apríts fel 1 paradicsomot, keverd a lébe 10 dkg galambsalátával és a naranccsal együtt. A lepényekkel fogyaszd el.   350 kcal

4. nap ebéd

Krumpli saláta tojással
Főzz meg héjában 30 dkg újkrumplit. Szűrd le, vágd félbe. Főzz egy kemény tojást. Keverj simára egy pohár joghurtot 5 dkg túróval, egy teáskanál olajjal, sóval, borssal, 1/2 teáskanál mustárral és 2 evőkanál vágott petrezselyemmel.

Pucolj meg és vágj kis kockákra 5 dkg kígyóuborkát és 1/2 csokor piros retket. Forgasd össze a krumplival és a dresszinggel, hagyd kicsit összeérni. Kanalazd tálkába, a tetejére tedd félbe vágva a kemény tojást.  Kalória: 325

4. nap vacsora

Pulykasült krumplipürével
Főzz puhára 25 dkg krumplit. Sózz, borsozz be 15 dkg pulykamell-filét és kevés olajon süsd meg. Szűrd le a krumplit, törd össze egy teáskanál olajjal, sóval, szerecsendióval és 5 dkg túróval. Vágj össze 1/2 csokor bazsalikomot, és keverd a krumplipürébe. Ezzel körítsd a húst.    Kalória: 350

5. nap ebéd

Provanszi krumpli
Moss meg 25 dkg újkrumplit, vágd félbe. Keverj össze sót, borsot, vágott petrezselymet, kevés olajat és forgasd bele a krumplit. Ültesd kikent sütőtálba, és told 30 percre a 200 fokra előmelegített sütőbe. Pucolj meg és vágj finomra 5 dkg gombát, keverd össze egy evőkanál túróval, egy evőkanál zabpehellyel, 10 dkg sovány darált hússal, sóval, borssal és egy teáskanál ketchuppal. Formázz belőle kis pogácsákat, és kikent serpenyőben süsd meg.

Keverj el 10 dkg túrót, egy evőkanál vágott bazsalikomot és 2 evőkanál ásványvizet; a felét tedd el estére. Szedd tányérra a krumplit, tedd mellé a burgert és a bazsalikomos túrót.    Kalória: 332

5. nap vacsora

Kapros-currys hal
Pucolj meg és reszelj le 15 dkg krumplit, keverd össze egy teáskanál vágott kaporral, egy csipet curryvel és egy teáskanál olajjal. Sózz, borsozz meg 15 dkg tengeri halfilét, kend meg olajjal, és fektesd sütőtálba, borítsd be a reszelt krumplival. Tegyél mellé 20 dkg felkockázott paradicsomot, told a tálat 20 percre a 180 fokra előmelegített sütőbe.  A délben eltett túrókrémmel tálald.  Kalória: 370