Mindenki úgy szeretne fogyni, hogy az ne legyen túl megerőltető és az elért eredmény is szépen megmaradjon. A radikális, egészségre is káros fogyókúrákkal ez nem lehetséges. Apróbb lépésekkel, fokozatos életmódváltással, igaz hosszabb ideig tart a fogyókúra, de könnyebben is teljesíthető és nem kell számolni a visszahízással, vagy az egészségre káros hatásokkal.

Sokféle vizsgálat, tanulmány eredményeinek tükrében állítható, hogy már pár kilós fogyás is csökkenti a cukorbetegség, valamint a szív- érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Érdemes az alábbiakban leírtak közül saját programunkat és ritmusunkat megtalálni.

A radikális lépések károsak az egészségre

A jelentős túlsúllyal rendelkezőknek kifejezetten káros izzasztó, megterhelő sportolásba kezdeniük, ezzel csak tovább terhelik az amúgy is erősen igénybe vett ízületeiket, sőt veszélyeztetik azok épségét is! Egy könnyűnek tűnő kocogás jelentős megterhelés a térdnek, túlsúlyosak esetén pedig az ízületek és szalagok sérülésének veszélye is fennáll.

A notórius fogyókúrázó tapasztalhatta, hogy a fogyókúra - különösen a radikális fogyókúra mind anyagcsere folyamatainkra, mind egészségünkre negatív hatással van. Ha teljesítettünk egy programot, az alacsony üzemmódra kapcsolt anyagcsere - folyamatok azt eredményezik, hogy a szervezet ismét raktározni kényszerül, így máris a jojo- effektussal találjuk szemben magunkat. Sok olyan fogyókúra létezik, amely nem biztosítja a a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat, így az már rövid időn belül sanyarogni kényszerül. Az eredményes fogyás és az elért eredmény hosszú távon való megtartása érdekében búcsút kell intenünk a különféle rövid távú, szigorú fogyókúráknak és meg kell tanulnunk egészségesen étkezni és többet mozogni.

Fokozatos átállás

Az egészséges fogyás sarokköveit a kevesebb és minőségibb étkezés, a több mozgás és ezek fokozatos megvalósítása jelenti. Ha évek óta nem sportolunk rendszeresen, ne rontsunk ajtóstul a házba, ne kezdjünk el futni, vagy menjünk le izzasztó, hosszú edzésre a konditerembe. Így kudarcélmény ér bennünket és már hagyjuk is az egészet azzal, hogy úgysem fog ez nekünk soha menni. Tűzzünk ki apró, teljesíthető célokat, állítsunk össze egy mozgástervet, ennek segítségével könnyeben haladhatunk és tudatosíthatjuk a fejlődésünket. Kezdjük napi, kis távon teljesített sétával, majd gyors gyaloglással, valamint olyan mozgásformával, amit szívesen végzünk. Hagyjunk magunknak időt, amíg a rendszeres, legalább heti háromszor harminc perc mozgással töltött időt elérjük, így még a mozgás örömére is rátalálunk.

Kevesebb és egészségesebb a tányéron

A kalóriafelvétel fokozatos redukálásával jobb és hosszabb távon megtartható eredményeket célozhatunk meg, mint egy radikális diétával, ezen kívül éheznünk sem kell annyit. A fogyókúrát kezdjük apró lépésekkel és folyamatosan bővítsük, illesszük életmódunkba a továbbiakat. Elsőként száműzzük - még az otthonukból is - az üdítőitalokat, cukros gyümölcsleveket, az alkoholt, a chipseket, egyéb kalóriában gazdag kekszeket, nassolni valókat és készételeket. Fogyasszunk ásványvizet, gyógyteákat és töltsük fel egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel a kamránkat. 

A táplálkozás célja az energiaszállítás. A nyugati civilizáció embere általában többet eszik, mint amennyi energiát fel tud használni. Az az energia, amit a szervezet nem képes lebontani zsír formájában rakódik le, így keletkeznek a fölösleges kilók. Az „edd a felét” módszer egyszerű és logikus szabály, betartásához azonban igen nagy fegyelemre van szükség, így itt is lépésről lépésre csökkentsük az elfogyasztott élelmiszeradagot. Az „edd a felét” szabályt még helyesebb, ha úgy értjük, hogy „edd a zsírok felét”. A túlsúllyal küzdők a túl sok cukor mellett zsírokból és általában az egészségtelen zsírokból esznek sokat. Ha eddig jól megpakoltuk a tányérunkat, tegyünk rá kevesebbet és idővel még kevesebbet. Ha több tányérral is ettünk, kezdetnek elég lesz, ha egy ideig nem repetázunk és az után kezdjük el csökkenteni az adagokat.

Az édességek fogyasztásának elhagyása mindig sarkalatos pontja a fogyókúrának. Ha elhatároztuk, hogy fogyókúrába kezdünk, ne áltassuk magunkat: az édességekről ugyan le kell mondanunk, de a finomságokról nem teljes mértékben. A szélsőséges döntéseket ebben az esetben is kerülni kell, mert teljesíthetetlenségük miatt kudarcélménnyel és a fogyókúra feladásával is kell számolni. Sikeres lehet, ha kezdetben csak fele annyi finomságot fogyasztunk és napról napra szoktatjuk magunkat hozzá az egészséges, kalóriaszegény desszertekhez.

Az egészséges étrend és életmód kialakítása nem megy egyik napról a másikra, idő és türelem szükséges hozzá. A fokozatosság elvét követve mindenképpen nagyobb esélyünk van mind a fogyásra, mind az elért szép eredmény megtartására, illetve az egészséges táplálkozás elsajátítására és annak élvezetére. Nézzük részletesen, mely lépések vezetnek a tartós fogyáshoz!

1. Ne korlátozzuk túl szigorúan az étkezést

Korábban egy fogyókúra idején a napi 800-100 kalória bevitelét tartották helyesnek. Mára kiderült, hogy ez túl kevés. Ha a kalóriákat számoljuk, akkor testsúlytól és fizikai aktivitástól függetlenül 1200-1600 kalória napi bevitele az ideális. A kalóriák számlálgatása nem feltétlenül szükséges, az alábbiakban ismertetett étrend betartása elegendő.

2. Napi háromszori étkezés

Ha fogyni szeretne, törekedjen a napi háromszori étkezésre. A reggelit kötelező és kihagyhatatlan: beindítja az anyagcserét és energiával látja el a szervezetet. Ha kezdetben nem sikerül a reggeli-ebéd-vacsora hármasát tartania, ne csüggedjen, az étkezések között fogyasszon egészséges zöldség snack-et, gyümölcsöt vagy mogyoróféléket.

3. Zsírszegény étrend

Részesítsük előnyben a sovány húsféléket, sonkákat. Az olyan „hizlaló konyhatechnikai eljárásokat”, mint az olajban, zsírban sütés váltsuk fel grillezéssel, párolással. Kerüljük a zsíros tejtermékeket, a tejszínt; fogyasszunk sovány joghurtot, alacsony zsírtartalmú sajtot és tejfölt.

A szervezetnek, ugyan kis mennyiségben, de szüksége van zsírokra. Ezek közül az egyszerűen telítetlen zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak is nevezik, mivel a szervezet számára nélkülözhetetlenek, így fogyasztásuk is egészséges, hozzájárulnak a zsírban oldód. Az olyan káros, telített zsírsavak, mint a vaj vagy a disznózsír fogyókúra alatti fogyasztása nem ajánlott. Értékes, hidegen sajtolt olajokból jussunk hozzá a szükséges zsírsavakhoz, például lenolajból, olívaolajból, mogyoróolajból, napraforgóolajból. Tegyünk a friss, zöld salátára egy evőkanálnyi értékes olajat, kevés balzsamecettel vagy mustárral kombinálva máris ízletes öntetet kapunk. Az értékes zsírsavakat az olajos magvak is tartalmazzák, ráadásul megtalálható bennük egy a zsírok bontásához szükséges ásványi anyag, a króm is. Étkezések közötti értékes tápanyagokat tartalmazó éhségűzőnek kiválóan alkalmas egy pár szem dió, mogyoró, mandula.

4. A hal se maradjon ki

A hal rendkívül gazdag tápanyagforrás, az egészséges étrendből nem maradhat ki. Különösen az értékes omega-3 zsírsavat tartalmazó tengeri halak fogyasztása javasolt. A halhús sovány, ugyanakkor a szervezetet számára fontos fehérjéket tartalmazza.

5. Öt adag zöldség, gyümölcs

A jelenlegi egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások a napi ötszöri zöldség,- illetve gyümölcsfogyasztást tartják ideálisnak. Ez első hallásra nagyon soknak tűnik, de ha tudjuk, hogy körülbelül 100-150 g friss zöldség illetve gyümölcs felel meg egy adagnak, akkor egész napra elosztva a fogyasztást már teljesíthető a terv. Együnk minden étkezéskor friss, nyers zöldséget és/vagy gyümölcsöt. A reggelihez tegyünk egy adag gyümölcsöt, a tízórai is legyen gyümölcs, ebédnél a tányérunk kétharmada salátából vagy zöldségből álljon. A vacsorára szánt teljes kiőrlésű kenyérhez fogyasszunk uborkát, paradicsomot. Két étkezés között is együnk egy-egy almát vagy friss szezonális gyümölcsöt.

6. Teljes kiőrlésű gabonából

A teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér- és tésztafélék éppolyan ízletesek, mint fehér színű társaik, nagy előnyük azonban, hogy kisebb adagban is jóllakottságot biztosítanak, és magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.

7. Napi három liter folyadékfogyasztás

Rendkívül fontos a napi bőséges folyadék fogyasztás. A fogyókúrázó szorítkozzék az ásványvízre, gyógyteákra és ha gyümölcslevet fogyaszt, az legyen frissen préselt vagy ásványvízzel hígított. Túl sok gyümölcslevet ne, cukrozott italokat, alkoholt pedig egyáltalán ne igyon.

8. A szénhidrátok korlátozása

A szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonából készült ételek formájában vegyük magunkhoz. A fehér kenyérről, finom pékáruról, burgonyáról mondjuk le. Estére már ne fogyasszunk semmilyen szénhidrátot, legfeljebb akkor, ha sportolunk is.

9. Kevés édeset

Ha fogyni szeretne, akkor le kell mondania az édességekről. Gondolhatjuk, hogy ez egy régi igazság, mindenki ismeri, betartani azonban sokan nem tudják. A fokozatossággal, illetve a felezés módszerével, valamint az egészséges nassolni valók fogyasztásával ez is teljesíthető. Gyakori, hogy valaki alapvetően egészségesen étkezik, de nap közben, két étkezés között elfogyasztott egészségtelen falatkákkal az amúgy helyes étrend ellenére is hízik.

Türelem és kitartás

A látható fogyás időigényes folyamat: körülbelül két hét után láthatóak az első eredmények, az igazán látványos változáshoz pedig egy hónapnak is el kell telnie. A szép eredmények láttán ne essünk abba a hibába, hogy visszatérünk régi, egészségtelen étkezési szokásainkhoz. A siker jó motivációt adhat az egészséges étrend követéséhez és hosszú távon való megtartásához.

További ösztönzést jelent, ha a fogyókúra alatt apró célokat tűzünk ki magunk elé, és ezek elérésekor megajándékozzuk magunkat egy-egy aprósággal. Osszuk meg családtagjainkkal, barátainkkal is kitartó munkánk eredményét, az ő pozitív visszajelzéseik, dicséreteik is biztatásul szolgálnak majd. Apró, de nagyon hasznos segítség a fogyókúranapló. Vezetésével tudatosíthatjuk az eredményeket és egyben motiválhatjuk is magunkat. Vigyázat! Nem kell minden nap a mérlegre állni, heti egy-két súlykontroll bőven elegendő.

Az egészséges és eredményt is megtartó fogyókúra alfája és omegája a türelem. Ha nem a tervezett, vagy elképzelt ütemben sikerül leadni a kilókat, ne legyünk elégedetlenek. Az étrendbeli változtatások és a mozgás mellett való kitartás mindenképpen meghozzák a várt eredményt. Minden egyes plusz mozgással kalóriát és zsírt égetünk el. Ne felejtsük, hogy nincs más, vagy gyorsabb módja az egészséges és ésszerű fogyásnak.