Hatósági tájékoztatás a zsírokról

A feltételezésekkel ellentétben nemcsak a növényi margarinokkal, hanem a különböző, kevésbé jó minőségű csokoládékkal, kekszekkel, péksüteményekkel és más sütőipari termékekkel is vigyázni kell. Az ételek transz-zsírsav tartalmáról az OÉTI közzétett egy listát az interneten, amelyet bárki elérhet. Nemcsak a termék neve, hanem a gyártó illetve a forgalmazó is ellenőrizhető, így mindenki biztosan be tudja azonosítani az ételeket, amelyeket fogyasztani szokott. A transz-zsírsav tartalomról szóló listát itt megnézheted Te is!

Mennyi zsírt fogyasszunk?

Volt idő, amikor a zsírokat kiáltották ki a bűnös, mérgező élelmiszernek, amely az elhízás és más betegségek hátterében áll. Több diéta is épült a zsír teljes megvonására. Ma már tudjuk, hogy a szervezetnek szüksége van a zsírokra, viszont a modern, rosszul összeállított étrendben nemcsak, hogy több zsírt fogyasztunk a kelleténél, de még az arányok is rosszak. A kalóriabevitelünk kb. 40-50%-a zsír, az elfogadható 25% helyett, és ennek a 25%-nak több mint a fele valószínűleg telített vagy rosszabb esetben transz-zsír, pedig főként telítetlen zsírsavakból kellene szervezetünk szükségletét ellátni. Hogy helyre tudd billenteni az arányokat, ismerjük meg a különböző zsírokat!

Az eredendően rossz: a telített zsírokról dióhéjban

A legtöbb állati eredetű táplálék vagy zsiradék telített zsírokat tartalmaz, és még néhány növény is. Ilyen például a marha, a borjú, a sertés és a szárnyasok. Ide sorolandó a vaj, a tej, a sajtok és más tejtermékek, amelyek 2%-nál magasabb zsírtartalmú tejből készülnek. A növényi eredetű zsírok közül a kókuszzsír, a pálmaolaj és a kakaóvaj tartalmaz sok telített zsírt.

Általánosságban elmondható, hogy növeli a rossz koleszterin szintjét (LDL) a vérben, ezért az egészségre nincs túl jó hatással: a szív- és érrendszeri betegségek kockázata magasabb lehet. A szervezetnek szüksége van a zsírsavakra, de az összes zsírfogyasztásunknak csak 7%-a származzon ebből a fajtából!

A jófiú: a telítetlen zsírsav

Két fajtája is van ennek a csoportnak, a többszörösen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Leginkább halakban, magvakban és növényi olajakban található meg. Egy-két konkrét példa: a hering, a tonhal, a lazac, az avokádó, az olívabogyó, a dió, a mogyoró, a tökmag stb. és a folyékony, nem hidrogénezett növényi olajak, mint például a hidegen sajtolt szezámolaj, napraforgóolaj stb.

Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak természetesen ebbe a csoportba sorolhatóak. Az omega-3 ajánlott napi bevitele: naponta 1,6 g férfiak, 1,3 g nők esetében. A hidegvízi halakon kívül még a lenmagolaj gazdag omega-3 forrás. Az omega-6 bevitelt is ajánlott napi 3 g alatt tartani, mivel nagy mennyiségben egészségügyi kockázatot jelenthet, erre Magyarországon különösen figyelnünk kell. Omega-6-ban gazdag az olívaolaj, a napraforgó, a tökmag, a mogyoró stb.

Ha a telített zsírok és a transzzsírok helyett főként a telítetlen változatot választjuk, az segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az összes kalóriabevitelünk 25-35%-a keletkezzen a különböző zsírokból, de ennek a legnagyobb része telítetlen zsírokból származzon (több mint 90%-a)!

A mesterséges: transz-zsírsavak

A zsírokat, olajokat a hidrogénezés vagy finomítás eljárásával feldolgozzák, ennek során átalakul a molekulaszerkezet és az a telített zsírokéhoz hasonló lesz. Az élelmiszerek stabilitása, íze, magasabb olvadáspontja és eltarthatósága miatt szokták ezeket az eljárásokat alkalmazni. Az étbevonók és a kekszek előállítása során is gyakori, így lesz a folyékony olajból szilárd. Régen a margarin előállítására is ezt alkalmazták, ma már a legtöbb gyártó természetes formájában is szilárd halmazállapotú zsírokból készíti ezt az élelmiszert.

A transz-zsírsavak csökkentik a vérben a védő koleszterin szintjét (HDL) és megemelik a rossz koleszterin szintet (LDL), az egyensúly így megbomolhat. A tudósok azt feltételezik, hogy még a telített zsíroknál is kedvezőtlenebb a transz-zsírok hatása a szervezetre, ezért egyáltalán nem vagy csak nagyon kis mértékben javasolják a fogyasztását. Például, ha egy felnőtt nő 2000 kalóriát fogyaszt egy nap, akkor kevesebb, mint 2 g transz-zsír az elfogadható mennyiség számára. Nem véletlen, hogy a legtöbb országban - 2014 óta Magyarországon is - szigorú szabályozások vonatkoznak az ételek transz-zsírsav tartalmára.