Hogyan kezd el?

A kulcsszó: fokozatosság. Ne akarj rögtön félmaratont futni. Ha nagyon rég mozogtál, akkor kezd néhány száz méter kocogással. Mindenképpen a bemelegítés legyen az első, hogy elkerüld a sérüléseket, húzódásokat. Ez lehet az általános iskolai tornaórákról ismert nyújtó gyakorlat és hosszabb, tempós séta is. Nagyon fontos a karmunka, így futás előtt melegítsd be a felsőtested is. Lassú kocogással kezdj és fokozatosan emeld a sebességet. Ha teheted, salakos vagy gumi futópályán fuss, esetleg földúton, mert az kevésbé terheli az ízületeket. A futópad is jó megoldás lehet, de a szabadban végzett edzés sokkal üdítőbb a tiszta levegő miatt és kevésbé monoton. Fontos, hogy olyan cipőd legyen, amelynek elég vastag és puha a talpa, valamint megfelelően tartja a sarkat. A legjobb, ha szakember segít a kiválasztásában és kb. 500 km után le kell cserélni a futócipőt. Mikor végeztél az edzéssel, ne feledkezz meg a levezetésről és a nyújtásról, valamint a folyadékpótlásról.

Mennyit fuss?

Hetente 3-4 alkalom elegendő, hiszen az izmoknak is szüksége van a regenerálódásra. Ha fogyni szeretnél, akkor több mint fél órát kell futnod, mivel kb. 30-40 perc után indul be a zsírégetés a szervezetben.

Tippek a helyes futó technikához

1. A talpad közepe érintse először a talajt. Ne csapd a sarkad a földhöz és ne lábujjhegyen fuss.
2. A lábfejed előre nézzen és ne befelé vagy kifelé, így elkerülheted a sérüléseket.
3. A kezedet próbáld a derekaddal egy vonalban tartani, úgy, hogy éppen érintse a törzsed. Ne szorítsd magadhoz, de ne is lógasd. Semmiképpen se pihentesd a mellkasodnak támasztva, mert attól a vállad és a nyakad is megfeszülhet, még fárasztóbbnak fogod érezni a kocogást. Nem kell, hogy erősen előre-hátra mozogjanak.
4. Ne szorítsd ökölbe a tenyered, inkább tartsd úgy, mintha egy tojás lenne benne, amit nem akarsz összeroppantani.
5. Ellenőrizd többször a tartásod. A legjobb, ha egyenes gerinccel, enyhén előretolt mellkassal futsz. Akkor se engedd el magad, ha fáradsz, tudatosítsd a helyes tartást.
6. Nagyon ügyelj a légzésre, a legjobb, ha az orrodon és a szádon egyszerre veszel levegőt. A lihegés normális futás közben, az ütem a sebességgel együtt változik. Kocogás esetén általában két lépésen át belégzünk és két lépésig kilégzünk.

Mikor nem ajánlott a futás?

Nem ajánljuk a futást, ha súlyosabb gerinc- vagy térdproblémáid vannak. Jelentős túlsúllyal sem érdemes ezt a mozgásfajtát választani, mert nagyon megterheli az ízületeket és akár a belső szerveket is.

Étkezési tippek

Futás előtt másfél órával már csak valami könnyű ételt fogyassz! Egy banán például jó választás lehet, mivel magas az energiatartalma, de alacsony a zsír- és fehérjetartalma. Ekkor igyál kb. 4 dl tiszta, szénsavmentes vizet. Ha futsz, ez a folyadék a legjobb barátod és akár mozgás közben is fogyaszthatod. Sőt, ha sokat futsz 20 percenként jó, ha pótolod a folyadékveszteséget. Izotóniás sportitalt is fogyaszthatsz, ha legalább 1 órát futsz.