Amikor a hétköznapokban álmatlanságról beszélünk, általában a megzavart éjszakai alvást értjük alatta. Az álmatlanság, vagyis az alvási elégtelenség (amelyet szaknyelven inszomniának nevezünk) több módon megnyilvánulhat. Előfordulhat, hogy nehezen alszunk el, vagy éppenséggel hajnalban felébredünk, és már nem tudunk visszaaludni. Gyakran panaszt okoznak az éjszakai felébredések is - ez önmagában még nem volna baj, hiszen az emberek nagy része pillanatokra felébred az éjszaka során (ezt mikroébredésnek hívjuk), noha gyakran nem is tudatosul bennünk. Ha azonban a felébredések gyakoribbá válnak, és utánuk nehezebben alszunk vissza, ez is ronthatja az alvás minőségét. Sok ember pedig nem tudja pontosan megmondani, miért nem alszik jól, de elégedetlen az alvásával.

 

Az alvási elégtelenség akkor jelent problémát, ha sokkal kevesebbet alszunk mint amire nekünk személy szerint szükségünk van, vagyis kevesebbet alszunk, mint az alvásigényünk. Az alvásigény nagyon egyéni, a felnőtt embereké átlagosan 7 óra körül van, de az átlagtól való nagy eltérések is elképzelhetőek. Vannak, akiknek néhány óra is elegendő, de egyeseknek felnőttkorukban is 9-10 óra alvásra van szükségük. Sem a kevés, sem a sok alvás nem számít betegségnek akkor, ha egyébként a hétköznapokban kipihentek, aktívak vagyunk. Az alvásigény változhat is, a korral csökkenhet, de megnövekedhet pl. fertőző betegségekben, nehezebb élethelyzetekben stb.

 

Álmatlanság = alvászavar?

 

Mindezek miatt azt, hogy valakinek alvászavara van-e vagy sem, és azt, hogy az milyen súlyos, részben az éjszakái, részben azonban a nappalai alapján döntjük el az orvosi gyakorlatban. Az alvászavar súlyosságát a vele járó nappali tünetek határozzák meg: fáradtság, nappali álmosság, ingerlékenység, idegesség, szorongás, rossz hangulat, koncentrálási nehézségek, munkaképesség-csökkenés és a tanulási képesség csökkenése. Alvászavarok fennállása esetén általában növekszik baleseti veszély is.

Áloműző okok

 

Alvászavart okozhat a nem megfelelő életmód: rendszertelen életritmus, élénkítő szerek (kávé, tea) túlzott fogyasztása, a nem megfelelő táplálkozás, a mozgáshiányos életmód, a stressz. Sokszor átmeneti alvási nehézségek azért válnak tartóssá, mert maga az alvás válik stresszé: az elalvási helyzet egyre idegesítőbb, egyre többet aggódunk, vajon el tudunk-e aludni, hogyan teljesítünk másnap, ha most nem alusszuk ki magunkat. Az ilyen típusú gondolatok nagyon gyakoriak, és önmagukban képesek arra, hogy egy átmenetinek idnuló alvászavart hosszú távon fenntartsanak. 

 

Alvászavart okozhatnak még a fentieken kívül testi és lelki betegségek is, ezért egy hónapnál tovább fennálló alvási nehézségek esetén mindenképpen beszéljünk szakemberrel. A testi betegségek közül leggyakrabban a magas vérnyomás (sokszor az alvászavar az egyetlen tünet), cukorbetegség, pajzsmirigy-problémák okozhat alvási problémát, illetve minden olyan betegség, ami fájdalommal, kényelmetlenséggel jár. Az alvászavart okozó lelki betegségek közül a leggyakoribb a ma már népbetegségnek számító depresszió. Ezért, ha alvászavarunk van, hangulatunk tartósabban (2 hétnél hosszabb ideig) rossz, és elvesztettük az apró, hétköznapi örömökre való képességünket (szeretteink, barátok társasága, jó ételek, könyvek, filmek, hobby stb.), akkor gondoljuk a depresszió lehetőségére, még akkor is, ha érzéseink egy élethelyzeti nehézség természetes következményének tűnnek. Ilyenkor konzultáljuk a háziorvosunkkal, sok esetben ő maga is kezelhet minket, és azt is meg tudja mondani, hogy rajta kívül kihez fordulhatunk. Azt, hogy az említett betegségek miért vezetnek alvászavarhoz, pontosan nem tudjuk. Az alvászavarral küzdők hajlamosabbak arra, hogy nagyon könnyen éberré váljanak, és feltehetően kevésbé hatékonyan működik esetükben az a belső biológiai óra, amely egy idő után álmossá tesz bennünket. Éppen ezért számukra az életmód és a napi bioritmus rendszeressége sokkal nagyobb jelentőségű, mint azoknak az embereknek, akik bármilyen körülmények között jól tudnak aludni.

Meddig lehet alvás nélkül kibírni?

 

Kísérletben egészséges személyek 8-10 napot bírtak ki alvás nélkül súlyos testi vagy lelki tünetek jelentkezése nélkül. Az alvásmegvonással párhuzamosan azonban a figyelem, a memória és a koncentrálóképesség gyorsan romlott. Ezek a panaszok a kísérletet követő egy vagy két éjszakás kiadósabb alvás után maradéktalanul elmúltak. Egy-egy éjszakás kialvatlanság nem okoz túlzottan nagy problémákat, de az, ha valaki hosszabb időn keresztül kevesebbet alszik annál, amennyi szükséges számára, már súlyos nappali tünetekhez és egészségromláshoz vezethet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy kezeljük az alvási elégtelenséget.

 

Az alvási elégtelenség legfontosabb kezelési módja az életmód megváltoztatása, és egy rendszeres bioritmus kialakítása. Ezt hívjuk alváshigiénének. A legfontosabb életmódtényezők: rendszeres életritmus, rendszeresen ugyanabban az időben történő lefekvéssel és felkeléssel, mértékletesség az élvezeti szerek fogyasztásában, megfelelő alvási környezet megteremtése, rendszeres mozgás, egészséges táplálkozás és rendszeres nappali szabad levegőn való tartózkodás. Fontos az is, hogy a kialvatlanságot ne próbáljuk nappali szunyókálással, pihenéssel ellensúlyozni, mert ez még jobban összezavarja a bioritmusunkat, és a következő éjszakát is tönkreteszi. Ha nem "kezeljük" a kialvatlanságot kávézással, teázással, napközben beiktatott pihenőkkel, akkor nagy esélyünk lesz rá, hogy a következő éjszaka már sokkal jobban alszunk. Az elalvás előtti fél órában mindig megnyugtató, pihentető tevékenységet végezzünk!

 

Előfordulhat, hogy az alvással kapcsolatos szorongásaink miatt nem tudunk aludni. Ilyenkor rövid pszichológiai tanácsadás segíthet abban, hogyan birkózzunk meg az alvás előtt, vagy az éjszakai felébredésekkor jelentkező idegeskedéssel az aggasztó, és az alvást megakadályozó gondolatokkal.

Álomhozó pirulák

 

Az alvási elégtelenség kezelésében fontos segítséget jelentenek az altatószerek, de a kezelés alapját mindig az életmódváltozás képezi. Az altatószereket - egyes nagyon ritka eseteket leszámítva - csak átmenetileg (1-2 hónapig) javasoljuk szedni, addig, amíg életmódunkat nem sikerül megváltoztatnunk Az alvászavar gyógyulását nem az jelenti, hogy altatóval jól alszunk, hanem az, hogy a nélkül is! Nagyon sokféle altató kapható ma a világon, de ezek közül kevés a modern, kevés mellékhatással bíró, ugyanakkor az egészséges alvást elősegítő szer. Éppen ezért az altatófelírást gondosan beszéljük meg orvosunkkal, és törekedjünk a kevés mellékhatással bíró, alvást ugyanakkor hatékonyan javító, korszerű szerek szedésére. Nem biztos, hogy az a jó altató, amely úgy hat, mintha egy bunkósbottal leütnének, hiszen az egészséges alvás sem ilyen!