Számos tanulmány igazolta, hogy a mediterrán diéta segíthet egyrészt az egészséges testsúly megtartásában, másrészt számos krónikus betegség is megelőzhető vele. A Földközi-tenger mediterrán országaiban sokkal kisebb gyakorisággal fordulnak elő szív- és érrendszeri panaszok, cukorbetegség, sőt, a daganatos betegségek is. Természetesen nem elég kampány jelleggel, vagy egy-egy nyaralás alkalmával áttérni erre az étrendre, hosszú távú elkötelezettséget és gyakorlatilag életmód változtatást is követel. De megéri és egyáltalán nem nehéz betartani, csak egy-két alapszabályra kell ügyelni.

1. Olívaolaj

Az olívaolajnak rengeteg pozitív élettani hatása van, egy cikk nem is lenne elég felsorolni ezeket, ezért erről egy következő cikkünkben olvashatsz majd. Most elégedj meg annyival, hogy az olívaolajra kell tekintened első számú zsiradékként. Ezt olyannyira tartsd be, hogy próbáld meg akár vaj helyett is ezt használni. Nincs is jobb, mint egy kis fokhagymás pirítós, meglocsolva olívaolajjal és bedörzsölve paradicsommal. Ez már egy mediterrán recept volt, neve is van: katalán kenyér. Barcelonában biztosan nem úszod meg anélkül, hogy előételként ki ne hoznák ezt a finomságot, de reggelire is nagyszerű. Próbáld ki már ma!

2. Zöldségek és gyümölcsök

Hihetetlenül fontos! Ha egy napra vetítjük le, akkor ezt úgy kell elképzelned, hogy az elfogyasztott ételek 75%-ának zöldségekből és gyümölcsökből kell származnia. Eddig valószínűleg fordítva csináltad: nagy hús, sok krumpli, kevés zöldség. Fordítsd meg az arányokat, és a tányérod 75%-át a zöldek foglalják el. Ha pizzát vagy tésztát eszel, akkor előtte előételként fogyassz salátát. Két étkezés között gyümölcsökkel nassolj, és a reggelid valamint a vacsorád mellé is fogyassz valamilyen zöldséget. Ha desszertre kerülne a sor, voksolj a gyümölcssalátára, de heti kétszer csokoládét vagy süteményt is fogyaszthatsz. Ha az átlagon felül szeretsz nassolni, semmi gond! Az olajos magvakból napi 5-10 dkg-ot fogyaszthatsz, de inkább a só nélküli változatot részesítsd előnyben. Egyébként a mandula és a tökmag lúgosító hatású, elsősorban ezeket javasoljuk.

3. Sajt és tejtermékek

Hetente 2-3 alkalommal a sajt, a túró, a juhtúró, a rikotta és a natúr joghurt is megengedett. Készíts isteni salátákat a sajtokkal, például fetasajtos görögsalátát, mozarellával és paradicsommal pedig a képen látható caprese olasz specialitást. Egyszerűen csak rétegezz paradicsomot és mozarella sajtot egymásra, szórd meg friss bazsalikom levelekkel és locsold meg olívaolajjal.

4. Gabonák, tészták, húsok és halak

A különböző gabonák továbbra is meghatározó szerepet kapnak, hiszen ezekből nyerünk energiát, de a fehér kenyér helyett válassz teljes kiőrlésűt, illetve durumliszttel készült tésztákat.

Talán az egyik legfontosabb változtatás, hogy sokkal több halat kell fogyasztani (hetente két alkalom), a vöröshús havi szinten 1-2-szer javasolt és a csirke is csak heti egyszer. Ez elég kardinális változtatás lehet, hiszen a magyarok, főleg a férfiak, gyakorlatilag mindennap esznek húst, akár 24 órán belül többször is. Azt javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentsd a húsadagot. A tészták mellé például nem feltétlenül húst kell enni, hanem inkább zöldségeket. Ínycsiklandó zöldséges rizottókkal is kiváló ételeket varázsolhatsz az asztalra. Ráadásul gyorsan el is készülnek.

A tojás javasolt heti adagja: 4 darab. Elsősorban a főtt tojás ajánlott, de a tojásos lecsó sem megvetendő, rántotta viszont minél ritkábban kerüljön az asztalra.

5. Válts tengeri sóra!

Ha eddig még nem tetted volna meg, akkor ezentúl csak durva szemű tengeri sót vásárolj! Ha beruházol egy őrlőre, akkor ezt is finomabbra varázsolhatod. A só annál több ásványi anyagot tartalmaz, minél kevesebb beavatkozás történik a feldolgozása közben.

6. Esténként lazíts vörösborral!

A mediterrán diéta egyik kellemes hozadéka! :) A bornak rengeteg pozitív élettani hatása van, melyeket egy cikkben már össze is gyűjtöttünk neked. Fogyassz minőségi vörösbort a vacsora mellé! Nőknek egy pohár javasolt, férfiaknak akár kettő is belefér.